Masa madre (receta adaptada de Alex Von Foster)

Masa madre (receta adaptada de Alex Von Foster)

Ingredientes

Recipiente: preferentemente de vidrio

Harina: usar harinas integrales de centeno, trigo o arroz. La de centeno es que la que permite lograr con mayor facilidad un buen fermento. Es necesario que sea integral ya que las levaduras viven, principalmente, en la cáscara de los cereales y esta no la contienen las harinas refinadas.

Microorganismos: se pueden utilizar diferentes medios fermentadores como kéfir, rejuvelac, ciruelas, pasas de uva, uvas o simplemente los microorganismos que se encuentran en la cáscara de los cereales a usar. Cada microorganismo dará diferentes resultados. Cuando se usan uvas, habrá más presencia de alcohol. Al usar rejuvelac, más presencia de levaduras. Se puede experimentar con una combinación de varios activadores.

Agua: usar el agua más pura posible y sin cloro.

Preparación

Dia 1

Colocar ½ de taza de harina en el recipiente.

Agregar los microorganismos (una sola opción): 1 cucharada de nódulos de kéfir o agua de kéfir, o 1 cucharada de rejuvelac o 10 uvas o 1 cucharada de pasas de uva o 2 ciruelas deshidratadas.

Adicionar ½ taza de agua.

Mezclar con cuchara de madera.

Tapar el recipiente con un trapo limpio o con la tapa pero sin cerrar herméticamente y lo dejamos reposar a temperatura ambiente durante 24 horas al reparo de la luz directa del sol. Lo ideal es encontrar un lugar tibio, a 20-22ºC, para que las levaduras y bacterias se desarrollen a la velocidad adecuada.

Días siguientes

1-    Una vez por día descartamos la mitad de la masa madre que contenga el recipiente

2-   Agregamos 2 o 3 cdas de harina y de agua, mezclamos la misma cantidad de agua que de harina, en volumen.

3-   Dejamos a temperatura ambiente (entre 22 y 28°C) y lo cuidamos

de la luz del sol directa.

Repetir los pasos 1, 2 y 3 durante 2 o 3 días.

Al cabo de 2 o 3 días, comenzaremos a sentir que se inició el proceso de fermentación, por el aroma a levaduras y alcohol y también por la presencia de burbujas.

La masa debe verse esponjosa, con olor a fermento. Pasados los días 3 días y habiéndose producida la fermentación, la masa madre ya está lista para usar.

Si no agregamos microorganismos para activar la masa madre el proceso de fermentación demora 5 a 7 días.

Como la usamos

Podemos utilizar una porción de masa madre para fermentar nuestras masas (panes, pizzas, panqueques, etc), recordando que debemos volver a alimentar nuestra masa madre restante con harina y agua.

Tips: Cada vez que descartamos una porción de masa madre para volver a alimentarla podemos aprovechar y hacer un pan plano rápido en lugar de tirar la masa.

Calentamos bien una panquequera o plancha, vertemos la masa madre y desparramamos con una cuchara. Cocinamos a fuego mínimo hasta que se seque la parte de arriba, luego damos vuelta y doramos del otro lado.

Al estar hecho sólo de masa madre nos quedará un pan ácido plano con mucha personalidad, no es necesario agregarle sal ni aceite.

Cómo conservala

Es necesario alimentar la masa madre con frecuencia para que no muera.

Para esto iremos agregando el mismo o más volumen (harina + agua) del que teníamos en el frasco.

Si no queremos que crezca demasiado (aumentar volumen) debemos descartar una porción de masa madre antes de volver a alimentarla.

Si no utilizamos la masa madre por varios días o no queremos alimentarla todos los días podemos guardarla en la heladera por 4 o 5 días. Alimentándola previamente con harina y agua. La dejamos 4 a 6hs fuera, tapada con lienzo para que se fermente y luego la tapamos de forma hermética y a la heladera.

Si deseamos guardarla por más tiempo, la guardamos en el freezer.

Si tenemos la masa madre fuera de la heladera y/o freezer, una vez por semana cambiemos el recipiente para que no se generen microorganismos indeseables en las paredes del mismo.

Reactivación

Si refrigeramos la masa madre para conservarla, es necesario que la reactivemos antes de volver a usar. Para ello dejamos que vuelva a temperatura ambiente, luego la alimentamos al menos 3 veces durante el día cada 4 o 6hs.

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Aliados de la Salud: Alimentos Fermentados

Alimentos Fermentados

Nuestros antepasados fermentaban todo lo que tenían a su alcance: vegetales, carnes, lácteos, cereales, legumbres y frutas.

En el imperio romano y luego en diferentes regiones de Europa, era habitual el consumo de chucrut (repollo fermentado con sal). En la antigua India el lassi, elaborado a base de yogur. En la región del Cáucaso, se consumían kéfir y otras bebidas elaboradas con leche fermentada. Los Ucranianos consumían a diario chucrut, yogur y crema fermentada. En Rusia, una bebida popular, es el kvass, elaborado a base de pan de centeno fermentado.

En Asia, se ha consumido soja fermentada de diferentes formas, como el caso del miso, natto, tempeh, shoyu y tamari. En la historia de la humanidad, en contraposición a lo que se nos quiere hacer creer e imponer hoy en día, la soja no se consumía como harina, poroto, milanesa o texturizado, por la presencia diferentes sustancias nocivas para la salud. Siempre se priorizó el uso de soja fermentada.

También en Asia encontramos bebidas como la kombucha y una amplia variedad de vegetales fermentados, como el kimchi o kimchee, plato típico de la cocina coreana elaborado a partir de akusay fermentado o el tsukemono japonés, que representa la forma de fermentar diferentes pepinos, zanahorias y nabos.

El uso de la masa madre para fermentar cereales como el trigo o centeno y dar origen a panes y diferentes masas; fue común en diferentes regiones de Europa.

La fermentación del mijo en África o del maíz en América, son otros ejemplos que hoy hemos abandonado. Bebidas como la chicha o la aloja pasaron a ser más un “condimento” turístico que un producto de consumo habitual.

Chucrut, kéfirkraut y kimchi
Estos 3 ejemplos de vegetales fermentados, se obtienen a partir de 3 técnicas bien diferentes. Luego, se pueden variar estas técnicas y dar lugar a otros vegetales fermentados.

El chucrut (del francés choucroute y éste del alemán sauerkraut “col agria”) es una comida típica de Alemania, Holanda, Polonia y otros países o regiones europeas. La primeras referencias a la elaboración del chucrut provienen de China del norte y de ahí migró a Europa.

Consiste básicamente en fermentar a temperatura ambiente, repollo con sal durante una a seis semanas. Según la región, se utilizan durante la fermentación diferentes especias, como bayas de enebro, semillas de alcaravea o comino. Los vegetales quedan crujientes, agrios, con un notable aroma, casi floral.

La fermentación de los vegetales, da lugar a un aumento del contenido enzimático y vitamínico del alimento, y genera una predigestión de nutrientes; haciéndolo más fácil de digerir y dándole mayor biodisponibilidad a sus nutrientes.

Este tema de la biodisponibilidad de nutrientes, es algo que muchas veces no sabemos a qué hace mención, pero resulta decisivo al evaluar las propiedades o virtudes nutricionales de un alimento. Escuchamos o leemos una y otra vez acerca de las cantidades de algún nutriente que, en teoría, aporta un alimento. Pero esos datos, tomados de tablas nutricionales elaboradas en laboratorios, no reflejan la cantidad de ese nutriente que está disponible para que el organismo lo absorba y utilice.

Por ejemplo, el repollo tiene unos 35 a 50 mg de vitamina C cada 100 grs. de col, pero la fibra y otros componentes del repollo crudo, hacen que sea difícil absorber esa vitamina C, con lo cual, la cantidad que vamos a absorber será mucho menor.

La fermentación del repollo al hacer chucrut, facilita y aumenta la capacidad de absorber vitamina C y otros nutrientes. Como si esto fuera poco, la vitamina C del repollo aumenta 20 veces su contenido luego de la fermentación.
Este alto contenido en vitamina C y la capacidad de poder ser conservado sin heladera, hizo que desde el siglo XVII el chucrut sea un alimento básico en las tripulaciones de los barcos, para prevenir el escorbuto. 

El kimchi o kimchee, es el plato tradicional de verduras fermentadas de Corea. Consiste en fermentar akusay o “repollo chino” en salmuera, con especias como ajíes picantes (cayena), cebolla, ajo y en algunos casos, aceite de sésamo y/o salsa de soja y frutas (manzana, pera o melón).

La fermentación suele durar menos que la del chucrut. Dependiendo el sabor final que se quiera lograr, los vegetales fermentan de una a tres semanas a temperatura ambiente.
El sabor final no es tan agrio como el chucrut, pero sí es más salado y picante. Es un alimento rico en vitaminas A y C.
Tradicionalmente suele servirse mezclado con arroz o como ingrediente de sopas y guisos.

El kéfirkraut, representa una de las forma de fermentar vegetales con un medio iniciador, en este caso, los nódulos de kéfir (los mismos que se emplean al hacer kéfir de agua). La utilización de los nódulos acelera la fermentación y permite prescindir del uso de sal.

Además de repollos, se suelen fermentar de esta forma zanahorias, remolachas, rabanitos, nabos, chauchas y otros vegetales. Pueden adicionarse algas (hidratadas), germinados (lentejas, mung, aduki, fenogreco), hierbas y especias.

Al cabo de 3 o 4 días de fermentación, el kéfirkraut terminado posee un pH aproximado de 4, buena concentración de lactobacilos, levaduras, ácidos orgánicos (láctico y acético) y otros microorganismos saludables.

Al ser un fermento que se realiza sin sal, es apropiado para personas hipertensas o aquellas que necesiten realizar una dieta baja o libre de sodio.
Aquellos que puedan consumir sal, se sugiere al momento de consumir el kéfirkraut, condimentarlo con sal o salsa de soja.

¿Cómo los consumo?

Para aquellos que se inician en el consumo de vegetales fermentados, es importante tener en cuenta la función desintoxicante, ya que si en un inicio se ingieren grandes cantidades, se pueden experimentar síntomas de desintoxicación o “crisis de curación”.

En general, se sugiere empezar con ¼ de taza o 60 grs. (unas 2 cucharadas) de vegetales fermentados por día e ir aumentando esta cantidad progresivamente, hasta llegar a ½ o 1 taza diaria, según el gusto y la tolerancia individual. De esta forma la flora intestinal tiene la posibilidad de adaptarse a la introducción de los nuevos microorganismos.

Existen muchas formas de consumir vegetales fermentados, pero lo más importante, es que sea en crudo, incorporados a algún plato que no va a cocinarse.
Una de las formas sugeridas a quienes dan sus primeros pasos en el uso de estos vegetales, es agregar unas cucharadas a las ensaladas. De esta forma, mezclados con otros vegetales crudos, se minimiza el sabor agrio, que en un inicio hace un tanto difícil el consumo de estos vegetales “medicinales”.

El consumo diario de vegetales fermentados, se notará, entre varios otros cambios y mejoras digestivas, en la consistencia y forma de las deposiciones.
Muchas personas resignadas a frecuentes deposiciones sueltas, sin consistencia o extremadamente duras, producto de la constipación; ven reflejado el consumo de vegetales fermentados en una mejora evidente en el estado de sus deposiciones.

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Aliados de la Salud: Probióticos

Prebióticos y probióticos, dos infaltables para la salud digestiva

En más de una oportunidad oímos hablar de la importancia de incorporar alimentos probióticos y prebióticos a nuestra dieta, pero ¿sabés las diferencias que hay entre unos y otros? ¿Y por qué son importantes para el organismo?

Los alimentos probióticos son aquellos en los que existen bacterias que ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico, estas bacterias además, pueden sobrevivir a la digestión llegando vivas al colon y ayudando a restituir la flora intestinal que pueda haber sido alterada por alguna causa.

Por otro lado, tenemos los alimentos prebióticos, que estimulan el crecimiento en el colon de las bacterias beneficiosas. A diferencia de las bacterias vivas de los probióticos, los prebióticos son solamente sustancias que ayudan, sin vida, a modo de complementos energéticos para las bacterias beneficiosas.

Los prebióticos son "fibras solubles o glúcidos complejos no metabolizados en el estómago ni en el intestino delgado, que alcanzan el intestino grueso donde son degradados por la microflora bacteriana, principalmente por las bifidobacterias y los lactobacilos.

Ahora, ¿por qué son beneficiosos los prebióticos? Los prebióticos generan una biomasa bacteriana saludable y un pH óptimo, constituyendo una flora intestinal saludable.

En otras palabras, los prebióticos son el alimento de los probióticos y favorecen su reproducción, por lo que resultan esenciales para mejorar la salud y el bienestar.

Además, al inhibir el crecimiento de bacterias dañinas, los prebióticos reducen el riesgo de contraer enfermedades intestinales, como las diarreas infecciosas.

Además, la presencia de una flora intestinal saludable se asocia a una gran variedad de funciones beneficiosas para el organismo, tales como:

· Síntesis de vitaminas (B1, B9, B6, B12 y K).

· Producción de enzimas digestivas que colaboran en la absorción de nutrientes (calcio, magnesio y hierro).

· Prevención de infecciones.

· Mantenimiento de las células del intestino (epitelio).

· Estimulación del sistema inmune y un adecuado tránsito intestinal.

Por otro lado una flora intestinal con una menor concentración de bacterias beneficiosas se asocia a distintas patologías digestivas (diarrea, distención abdominal, síndrome de intestino irritable).

Es así que el consumo diario de las fibras prebióticas promueven la salud digestiva y en especial la intestinal mejorando de esta manera varias funciones:

· La regularidad intestinal sin efecto laxante.

· La absorción de vitaminas y minerales y el metabolismo general reduciendo el colesterol y el peso.

· También potencia la acción del sistema inmune.

· Y reduce la sensación de hinchazón.

¿Cómo puedo incrementar los probióticos en mi sistema?

Consumiendo alimentos fermentados que los contienen naturalmente como kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, verduras fermentadas en conserva, rejuvelac o agua enzimática, etc.

Lo más fácil de hacer es el chucrut y el kimchi. Son alimentos hechos a base de col (repollo) y otras verduras, más un poco de sal de mar. Puedes agregar diariamente un poco de estas dos opciones a tus alimentos, que además de agregarle un sabor muy especial, estarás ayudando a repoblar tus intestinos de probióticos.

Por su parte, los prebióticos más conocidos son inulina, fructooligosacáridos, polidextrosa, arabinogalactano, polioles—lactulosa y lactitol, los cuales encontramos en los granos enteros, cebolla, banana, ajo, puerro, alcachofa, etc.

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Kéfir

Kéfir

El kéfir es una estructura polisacárida donde conviven en simbiosis diversos microorganismos y que adopta la forma de gránulos de masa gelatinosa, irregular, color blanca o ligeramente amarillenta, de consistencia elástica y aspecto similar a las flores de coliflor. En los nódulos de kéfir se encuentran en asociación simbiótica bacterias lácticas (lactobacilos), levaduras y bacterias acéticas. Dichos nódulos producen doble fermentación: ácido-láctica y alcohólica. Una fermentación la realizan las levaduras y otra las bacterias.  Como principales subproductos se obtiene: CO2 y alcohol (gracias a la acción de las levaduras) y ácido láctico (gracias a la acción de las bacterias). El ácido láctico es el responsable del sabor ácido del kéfir (pH 4,2-4,6).

Los nódulos de kéfir pueden cultivarse en distintos medios: agua, leche de semillas, infusiones de hierbas, jugo de uvas u otras frutas con alto contenido de azúcar.

Propiedades

Podemos considerar al cultivo del kéfir como un gran auxilio para el organismo, por su efecto: desintoxicante, regenerador de la flora intestinal benéfica y estimulante de las defensas naturales. Debemos tener en cuenta que sus beneficios aparecen por el consumo moderado y persistente.

La principal virtud del kéfir es restablecer la flora intestinal normal, tan importante para una buena digestión y asimilación de los nutrientes ingeridos. Las bacterias intestinales son fundamentales en la síntesis de las vitaminas B y K, en la conversión de pigmentos y ácidos biliares, en la absorción de nutrientes y en el control de los microorganismos patógenos.

El kéfir transforma la flora intestinal putrefactiva, sustituyéndola por los bacilos lácticos de propiedades antisépticas. También produce la secreción de una sustancia antipútrida que persiste aún después de la desaparición de los bacilos. Es decir que cambia la putrefacción (perjudicial para el organismo humano) por la fermentación láctica.

Es importante el tiempo de cultivo: el de menos de 24 horas es laxante (se debe tomar por la noche, durante algunas semanas), el de 72 horas es astringente y el intermedio (48 horas) resulta neutro. El kéfir también provoca una mayor generación intestinal de serotonina, neurotransmisor de efectos estimulantes.

Los nódulos de kéfir pueden cultivarse caseramente en distintos medios y con similares efectos benéficos para el organismo: leche de semillas, agua, jugo de uva o de otras frutas con alto contenido de azúcar. Cuando se parte de leche, se obtiene una especie de yogurt líquido. Si se usa agua, se logra una bebida similar a una limonada gasificada.

Al utilizar jugo de uvas, se obtiene una bebida muy similar al champagne. Aquí veremos la técnicas de cultivo en agua, el más sencillo de realizar.

Cultivo de Kéfir en agua

Utilizar un recipiente de vidrio, preferentemente de boca ancha. En cuanto al tamaño, tener en cuenta que el líquido no debe ocupar más de 2/3 del volumen, pues se necesita dejar espacio libre para el aire. Colocar en este orden:

·        3 cucharadas de nódulos hidratados de kéfir

·        50 gramos de azúcar: Es preferible utilizar azúcar integral mascabo (5 cucharadas soperas colmadas). La función del azúcar es estimular el trabajo de los nódulos y activar el proceso de fermentación. Cuando los nódulos trabajan correctamente, el sabor dulce casi desaparece. Dado que el trabajo de los nódulos tiene directa relación con la temperatura, a más calor, consumirán más rápidamente el azúcar. El resultado final debe ser una bebida escasamente dulce. No usar miel ya que su acción antibiótica mata a las bacterias del kéfir.

·        4 o 5 pasas de uva, también pueden usarse dátiles u otras frutas secas. Su función es neutralizar la fermentación alcohólica y saborizar (se pueden omitir).

·        ½ limón entero: lavar bien para evitar presencias indeseables en el cultivo. (se puede omitir)

·        1 litro de agua pura: Evitar agua clorada o de origen dudoso.

Remover bien con cucharón de madera o plástico. Tratar de evitar los metales. Tapar el frasco con un lienzo, sujetado con una banda elástica, y dejar 24 horas en reposo en un lugar templado (lo ideal es una temperatura de 20 grados) y protegido de la luz solar directa. El cultivo también puede realizarse con el frasco tapado herméticamente (siempre cuidar que haya un tercio de espacio vacío), en cuyo caso se obtiene una producto más carbonatado, es decir más burbujeante. Al cabo de 24 horas, remover nuevamente y dejar macerar por otras 24 horas. Colar el líquido remanente, exprimir el limón y envasar en una botella para su posterior consumo.

El resultado final del cultivo debe ser siempre escasamente dulce y ligeramente ácido.

El crecimiento de los nódulos en el cultivo, es decir su multiplicación, es el mejor indicador de la correcta actividad del fermento y de la calidad del cultivo. Si no aumentan sensiblemente en cada cultivo, algo se está haciendo en forma incorrecta o alguna sustancia está afectando a los sensibles nódulos. Como el kéfir de agua resulta más agradable fresco, se aconseja conservarlo en heladera. Si se tapa la botella con un corcho, se obtendrá un producto más burbujeante.

Conservación de los nódulos

Mantenidos bajo cultivo periódico, los nódulos pueden vivir eternamente y su reproducción nos asegura provisión permanente. Si debe interrumpirse el cultivo periódico por viajes o ausencias, hay técnicas para preservar el estado de los nódulos.

En húmedo (por algunos días): Por una semana se pueden dejar los nódulos en agua azucarada, dentro de un recipiente cerrado y con suficiente espacio vacío. Para reactivarlos, se los enjuaga brevemente y se inicia el cultivo. Por una semana también se los puede congelar, siempre que estén bien escurridos y colocados en una bolsa de plástico o frasco de vidrio. Mientras más baja sea la temperatura de congelamiento, mejor se mantienen sus propiedades. Para reactivarlos conviene macerarlos 12 horas en agua azucarada antes de iniciar el cultivo.

En seco (varios meses): Para secar los nódulos de kéfir, se extienden sobre un plato, se cubren con una servilleta de papel y se colocan en un lugar ventilado. El tiempo de secado dependerá de la ventilación y la humedad ambiente. Están bien secos cuando se los nota cristalizados y nada pegajosos. Así pueden durar varios meses. Para hidratar los nódulos secos, bastará ponerlos en agua azucarada a temperatura ambiente, durante 12 horas.

Cómo conseguirlo

Lo habitual es que alguien te lo regale o te lo ofrezca. Sigue el principio de la solidaridad.

El Kéfir NO SE VENDE, se REGALA. Se reproduce continuamente si se cuida bien y si no lo obsequiamos lo terminamos tirando. Generemos redes de kéfir entre nuestros conocidos y afines, no paguemos por algo que la naturaleza nos regala.