Aliados de la Salud: Alimentos Fermentados

Alimentos Fermentados

Nuestros antepasados fermentaban todo lo que tenían a su alcance: vegetales, carnes, lácteos, cereales, legumbres y frutas.

En el imperio romano y luego en diferentes regiones de Europa, era habitual el consumo de chucrut (repollo fermentado con sal). En la antigua India el lassi, elaborado a base de yogur. En la región del Cáucaso, se consumían kéfir y otras bebidas elaboradas con leche fermentada. Los Ucranianos consumían a diario chucrut, yogur y crema fermentada. En Rusia, una bebida popular, es el kvass, elaborado a base de pan de centeno fermentado.

En Asia, se ha consumido soja fermentada de diferentes formas, como el caso del miso, natto, tempeh, shoyu y tamari. En la historia de la humanidad, en contraposición a lo que se nos quiere hacer creer e imponer hoy en día, la soja no se consumía como harina, poroto, milanesa o texturizado, por la presencia diferentes sustancias nocivas para la salud. Siempre se priorizó el uso de soja fermentada.

También en Asia encontramos bebidas como la kombucha y una amplia variedad de vegetales fermentados, como el kimchi o kimchee, plato típico de la cocina coreana elaborado a partir de akusay fermentado o el tsukemono japonés, que representa la forma de fermentar diferentes pepinos, zanahorias y nabos.

El uso de la masa madre para fermentar cereales como el trigo o centeno y dar origen a panes y diferentes masas; fue común en diferentes regiones de Europa.

La fermentación del mijo en África o del maíz en América, son otros ejemplos que hoy hemos abandonado. Bebidas como la chicha o la aloja pasaron a ser más un “condimento” turístico que un producto de consumo habitual.

Chucrut, kéfirkraut y kimchi
Estos 3 ejemplos de vegetales fermentados, se obtienen a partir de 3 técnicas bien diferentes. Luego, se pueden variar estas técnicas y dar lugar a otros vegetales fermentados.

El chucrut (del francés choucroute y éste del alemán sauerkraut “col agria”) es una comida típica de Alemania, Holanda, Polonia y otros países o regiones europeas. La primeras referencias a la elaboración del chucrut provienen de China del norte y de ahí migró a Europa.

Consiste básicamente en fermentar a temperatura ambiente, repollo con sal durante una a seis semanas. Según la región, se utilizan durante la fermentación diferentes especias, como bayas de enebro, semillas de alcaravea o comino. Los vegetales quedan crujientes, agrios, con un notable aroma, casi floral.

La fermentación de los vegetales, da lugar a un aumento del contenido enzimático y vitamínico del alimento, y genera una predigestión de nutrientes; haciéndolo más fácil de digerir y dándole mayor biodisponibilidad a sus nutrientes.

Este tema de la biodisponibilidad de nutrientes, es algo que muchas veces no sabemos a qué hace mención, pero resulta decisivo al evaluar las propiedades o virtudes nutricionales de un alimento. Escuchamos o leemos una y otra vez acerca de las cantidades de algún nutriente que, en teoría, aporta un alimento. Pero esos datos, tomados de tablas nutricionales elaboradas en laboratorios, no reflejan la cantidad de ese nutriente que está disponible para que el organismo lo absorba y utilice.

Por ejemplo, el repollo tiene unos 35 a 50 mg de vitamina C cada 100 grs. de col, pero la fibra y otros componentes del repollo crudo, hacen que sea difícil absorber esa vitamina C, con lo cual, la cantidad que vamos a absorber será mucho menor.

La fermentación del repollo al hacer chucrut, facilita y aumenta la capacidad de absorber vitamina C y otros nutrientes. Como si esto fuera poco, la vitamina C del repollo aumenta 20 veces su contenido luego de la fermentación.
Este alto contenido en vitamina C y la capacidad de poder ser conservado sin heladera, hizo que desde el siglo XVII el chucrut sea un alimento básico en las tripulaciones de los barcos, para prevenir el escorbuto. 

El kimchi o kimchee, es el plato tradicional de verduras fermentadas de Corea. Consiste en fermentar akusay o “repollo chino” en salmuera, con especias como ajíes picantes (cayena), cebolla, ajo y en algunos casos, aceite de sésamo y/o salsa de soja y frutas (manzana, pera o melón).

La fermentación suele durar menos que la del chucrut. Dependiendo el sabor final que se quiera lograr, los vegetales fermentan de una a tres semanas a temperatura ambiente.
El sabor final no es tan agrio como el chucrut, pero sí es más salado y picante. Es un alimento rico en vitaminas A y C.
Tradicionalmente suele servirse mezclado con arroz o como ingrediente de sopas y guisos.

El kéfirkraut, representa una de las forma de fermentar vegetales con un medio iniciador, en este caso, los nódulos de kéfir (los mismos que se emplean al hacer kéfir de agua). La utilización de los nódulos acelera la fermentación y permite prescindir del uso de sal.

Además de repollos, se suelen fermentar de esta forma zanahorias, remolachas, rabanitos, nabos, chauchas y otros vegetales. Pueden adicionarse algas (hidratadas), germinados (lentejas, mung, aduki, fenogreco), hierbas y especias.

Al cabo de 3 o 4 días de fermentación, el kéfirkraut terminado posee un pH aproximado de 4, buena concentración de lactobacilos, levaduras, ácidos orgánicos (láctico y acético) y otros microorganismos saludables.

Al ser un fermento que se realiza sin sal, es apropiado para personas hipertensas o aquellas que necesiten realizar una dieta baja o libre de sodio.
Aquellos que puedan consumir sal, se sugiere al momento de consumir el kéfirkraut, condimentarlo con sal o salsa de soja.

¿Cómo los consumo?

Para aquellos que se inician en el consumo de vegetales fermentados, es importante tener en cuenta la función desintoxicante, ya que si en un inicio se ingieren grandes cantidades, se pueden experimentar síntomas de desintoxicación o “crisis de curación”.

En general, se sugiere empezar con ¼ de taza o 60 grs. (unas 2 cucharadas) de vegetales fermentados por día e ir aumentando esta cantidad progresivamente, hasta llegar a ½ o 1 taza diaria, según el gusto y la tolerancia individual. De esta forma la flora intestinal tiene la posibilidad de adaptarse a la introducción de los nuevos microorganismos.

Existen muchas formas de consumir vegetales fermentados, pero lo más importante, es que sea en crudo, incorporados a algún plato que no va a cocinarse.
Una de las formas sugeridas a quienes dan sus primeros pasos en el uso de estos vegetales, es agregar unas cucharadas a las ensaladas. De esta forma, mezclados con otros vegetales crudos, se minimiza el sabor agrio, que en un inicio hace un tanto difícil el consumo de estos vegetales “medicinales”.

El consumo diario de vegetales fermentados, se notará, entre varios otros cambios y mejoras digestivas, en la consistencia y forma de las deposiciones.
Muchas personas resignadas a frecuentes deposiciones sueltas, sin consistencia o extremadamente duras, producto de la constipación; ven reflejado el consumo de vegetales fermentados en una mejora evidente en el estado de sus deposiciones.

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